Avec le temps, nos muscles ont tendance à diminuer en volume et en force. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. Il commence souvent dès la cinquantaine, puis s’accélère avec l’âge. Ce n’est pas seulement une question d’apparence : la perte musculaire augmente le risque de chutes, de fatigue, de maladies métaboliques et de perte d’autonomie. Mais bonne nouvelle : la sarcopénie n’est pas une fatalité. Une alimentation adaptée, un peu d’activité physique et une bonne hygiène de vie peuvent vraiment ralentir – voire inverser -le processus.

La sarcopénie, qu’est-ce que c’est ? 

La sarcopénie est une pathologie multifactorielle caractérisée par une perte progressive de masse et de fonction musculaire squelettique. Elle résulte d’un déséquilibre entre les processus anaboliques et cataboliques du muscle, souvent aggravé par une baisse hormonale (testostérone, GH, IGF-1), une résistance anabolique aux protéines alimentaires et une diminution de l’activité physique. Elle est aujourd’hui reconnue comme un facteur de risque majeur de fragilité et de mortalité chez les seniors.

Le muscle, un organe clé de notre santé

Le muscle n’est pas seulement conçu pour bouger ou soulever des poids : c’est aussi un organe vital pour la santé. Il aide à réguler la glycémie, les graisses, les hormones et même l’immunité.

L’effet du vieillissement sur les muscles

En vieillissant, on perd surtout les fibres rapides, celles qui permettent de se lever, marcher vite ou se rattraper en cas de chute. Moins de muscle, c’est donc aussi un métabolisme qui tourne au ralenti et une plus grande fatigue au quotidien.

La fonte musculaire expliquée 

Le muscle squelettique représente le plus grand réservoir de protéines du corps humain et joue un rôle endocrinien majeur via la sécrétion de myokines (comme l’IL-6, l’irisine ou le BDNF). Ces molécules régulent la sensibilité à l’insuline, la dépense énergétique et la communication entre organes (foie, cerveau, tissu adipeux). La perte préférentielle des fibres de type II (rapides) et la réduction du nombre d’unités motrices expliquent le déclin de la puissance et de la stabilité avec l’âge.

Quels sont les symptômes de la sarcopénie ?

La sarcopénie s’installe souvent de manière silencieuse. Les premiers signes passent inaperçus : on se sent un peu moins fort, on a plus de mal à monter les escaliers, à porter les courses ou à se relever du sol. Progressivement, la masse musculaire diminue, surtout au niveau des cuisses, des bras et du tronc. Ce n’est pas seulement une question d’apparence : cette perte de muscle s’accompagne souvent d’une fatigue accrue, d’une diminution de la vitesse de marche, d’un manque d’équilibre et d’une plus grande vulnérabilité aux chutes. Avec le temps, certaines personnes constatent aussi une perte de poids involontaire, un appétit réduit, ou un sentiment général de « faiblesse physique » qui limite leurs activités quotidiennes.

Sur le plan physiologique, ces manifestations traduisent une altération de la qualité musculaire autant que de la quantité : les fibres rapides (type II) s’atrophient, la densité mitochondriale baisse, et la graisse s’infiltre dans le tissu musculaire, rendant la contraction moins efficace. Cette infiltration graisseuse, appelée myostéatose, perturbe la communication entre les cellules musculaires et nerveuses, diminuant la force et la coordination.

La sarcopénie affecte aussi la posture et la stabilité, car la perte musculaire au niveau des muscles profonds du tronc (gainage, lombaires, abdominaux) réduit le contrôle postural. Ces signes cliniques sont souvent aggravés par une diminution de l’activité physique et des apports protéiques, créant un cercle vicieux entre inactivité, fonte musculaire et perte d’autonomie.

La sarcopénie ne se résume pas à « perdre du muscle ». Elle se traduit par une perte de force, de tonus et d’équilibre qui rend les gestes du quotidien plus difficiles. C’est un signal d’alerte qu’il faut prendre au sérieux , car plus on agit tôt, plus on peut retrouver de la force et de la mobilité.

Comment lutter contre la sarcopénie ?

La prévention passe autant par l’alimentation que par l’exercice physique.

Manger assez de protéines : la base

Avec l’âge, le corps devient moins réactif aux protéines : il en faut plus pour reconstruire le muscle.

Quelle quantité de protéines consommer ?

Les besoins des seniors sont donc plus élevés que ceux des adultes jeunes. L’idéal est d’en consommer à chaque repas, environ 25 à 30 g, soit l’équivalent de deux œufs et d’un yaourt, ou d’une portion de viande, poisson, tofu ou légumineuses. Les protéines riches en leucine (comme le lait, le soja, les œufs ou le fromage blanc) sont particulièrement efficaces pour relancer la fabrication de muscle.

Une question de quantité mais aussi de qualité 

Le phénomène d’« anabolique résistance » réduit la capacité du muscle âgé à stimuler la synthèse protéique après un repas. Pour compenser, il est recommandé d’atteindre un apport de 1,2 à 1,5 g/kg/jour de protéines, réparties équitablement sur la journée. Les protéines riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, activent la voie mTORC1, essentielle à la croissance musculaire. La répartition homogène des apports est aussi importante que la quantité totale quotidienne.

Le rôle de la vitamine D et des bons nutriments

La vitamine D, les oméga-3, le magnésium ou encore la vitamine B12 participent à la bonne santé musculaire. Ils soutiennent la fabrication de nouvelles fibres et limitent l’inflammation. Or beaucoup de personnes âgées manquent de ces nutriments, surtout en hiver ou avec une alimentation monotone.

Où trouve-t-on la vitamine D ?

On les trouve dans le poisson gras, les œufs, les fruits de mer, les noix, et les légumes colorés riches en antioxydants. Une exposition régulière au soleil aide aussi à maintenir de bons niveaux de vitamine D.

Vitamine D et oméga 3 : compléments indispensables des protéines

La vitamine D module la synthèse protéique via ses récepteurs musculaires (VDR) et améliore la fonction mitochondriale. Les oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) favorisent la sensibilité anabolique et limitent la production de cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α). Des études montrent que la supplémentation combinée en vitamine D et en oméga-3 améliore la force musculaire et la récupération après effort. Le magnésium et le zinc interviennent quant à eux dans les processus enzymatiques de la contraction musculaire.

L’intestin, un allié souvent oublié

De plus en plus d’études montrent que le microbiote intestinal — c’est-à-dire les milliards de bactéries qui vivent dans nos intestins — joue un rôle dans la santé musculaire. Quand il est déséquilibré, le corps produit plus d’inflammation et assimile moins bien les nutriments. À l’inverse, un microbiote sain soutient la fabrication de muscle et diminue la fonte liée à l’âge.

Comment entretenir son microbiote intestinal ?

Pour nourrir votre microbiote intestinal, mangez :

• des fibres (fruits, légumes, céréales complètes),
• des aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute)
• des aliments riches en prébiotiques comme l’ail ou les oignons.

Un microbiote en forme pour des protéines bien utilisées

Le microbiote influence la santé musculaire via la production de métabolites actifs, notamment les acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate) qui stimulent la biogenèse mitochondriale et réduisent l’inflammation. La dysbiose intestinale, fréquente chez le sujet âgé, altère la biodisponibilité des acides aminés et contribue au phénomène d’inflammaging. La modulation du microbiote par les prébiotiques et probiotiques est une piste prometteuse pour améliorer la masse et la fonction musculaire.

Bouger, le meilleur médicament anti-sarcopénie

L’exercice reste le traitement numéro un contre la sarcopénie.

Associer renforcement musculaire et endurance

• Les activités de renforcement (musculation douce, exercices avec élastiques, Pilates, jardinage actif) stimulent la fabrication de nouvelles fibres musculaires.
• L’endurance (marche, vélo, natation) complète ce travail en améliorant la circulation et la respiration cellulaire.

Le top : faire un peu d’activité chaque jour, et consommer une portion de protéines au repas suivant l’effort pour maximiser la récupération.

L’effet de l’exercice sur les muscles

L’exercice de résistance active la voie mTOR et stimule la synthèse des protéines myofibrillaires. Il restaure la sensibilité anabolique du muscle âgé et améliore la signalisation neuromusculaire.

L’endurance, quant à elle, augmente la densité mitochondriale et la perfusion musculaire. Les études confirment que la combinaison nutrition + exercice est plus efficace que l’un ou l’autre isolément, créant une véritable synergie métabolique.

Prévenir plutôt que subir

La sarcopénie se détecte tôt grâce à des tests simples : serrer une poignée, chronométrer sa marche, ou mesurer sa masse musculaire. Plus on agit tôt, plus les résultats sont bons.

Dès la cinquantaine, adopter une alimentation équilibrée, garder une activité régulière, bien dormir et éviter la sédentarité sont les meilleures protections. Entretenir ses muscles, c’est entretenir sa santé globale, son autonomie et sa qualité de vie.

D’un point de vue médical, le diagnostic de sarcopénie repose sur la combinaison de la force musculaire, de la performance physique et de la masse maigre, selon les critères de l’European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2). Une prévention précoce, intégrant nutrition, activité physique, correction des carences micronutritionnelles et maintien d’un microbiote équilibré, constitue aujourd’hui la stratégie la plus efficace pour un vieillissement en santé.